Mách bạn: Cách nín thở lâu dưới nước an toàn, hiệu quả

Nếu chỉ bơi lội thông thường thì bạn không nhất thiết phải học cách nín thở lâu dưới nước. Nhưng bơi ngoài sông, hồ, biển, nín thở lâu có thể là cách tốt nhất để cứu mạng của bạn trong một số tình huống khẩn cấp. Vì vậy, đây cũng được xem là một kỹ năng quan trọng mà bạn cần trang bị cho mình. Ngoài ra duy trì nhịp thở dưới nước còn ảnh hưởng trực tiếp đến nhịp điệu chuyển động, hình thức và tốc độ bơi.

Trong bài viết này, Minchico sẽ chia sẻ cho bạn tất tần tật về cách nín thở lâu khi ở dưới nước và những bài tập hữu hiệu giúp duy trì nhịp thở tốt nhất để phòng tránh một số rủi ro khi ở dưới nước. Nào cùng Minchico tìm hiểu và thực hành ngay thôi nhé.

Những chuẩn bị trước khi học nín thở dưới nước

Cần hiểu rõ về khả năng của bản thân

Trước khi tập nín thở dưới nước, bạn cần kiểm tra xem khả năng nín thở bình thường của mình là trong vòng bao lâu. Từ đó mới có được phương pháp tập luyện an toàn, đúng cách. Đồng thời có thể đánh giá được mức độ thành công sau khi tập. Thông thường nếu bạn có thể nín thở dưới 1 phút trước khi tập luyện thì sau đó có thể nín thở dưới nước được khoảng 2 – 3 phút. Còn nếu bạn nín thở được ít nhất 1p30s trước thi tập thì sau đó có thể nín thở được từ 4 phút trở lên.

Hãy chuẩn bị đồng hồ bấm giờ, ngồi ở tư thế thoải mái. Bắt đầu hít thở bình thường trong vòng 2 phút. Tiếp theo, hít một hơi thật sâu, thở mạnh. Sau đó nín thở, giữ ở tư thế này và bắt đầu bấm giờ. Khi đạt đến ngưỡng không thể chịu được nữa, bạn hãy hít vào một hơi thật sâu sau đó tắt đồng hồ bấm giờ.

Giữ tinh thần thoải mái, thư giãn

Tâm lý quyết định rất nhiều đến mức độ thành công khi bạn học nít thở dưới nước. Vì vậy, trong suốt quá trình tập luyện, hãy luôn giữ cho mình một tinh thần thoải mái, thư giãn. Khi cơ thể hồi hộp, căng thẳng, cơ bắp sẽ phải dùng nhiều oxy hơn. Điều này sẽ trực tiếp rút ngắn thời gian nín thở dưới nước của bạn.

Bài tập nín thở khi ở trên cạn

Tập nín thở để đẩy CO2 ra khỏi cơ thể

Nín thở dưới nước nếu không thực hiện đúng kỹ thuật, bạn có thể bị ngạt, ngất xỉu do nước tràn vào bên trong. Do đó để bắt đầu thực hành dưới nước, trước hết, bạn cần tập luyện trên cạn.

Khi nín thở lâu, phổi bắt đầu có cảm giác khó chịu. Thực tế hiện tượng này là do carbon dioxide tích tụ trong phổi. Vì vậy để nín thở tốt, bạn cần làm sạch phổi trước khi tập luyện. Thực hiện bằng cách hít nhanh và thở ra mạnh mẽ, đẩy hết không khí bên trong phổi đi ra ngoài. Lặp đi lặp lại nhiều lần.

Tiến hành hít sâu và cố gắng nín thở trong thời gian tối đa (không quá 1 phút). Sau đó thở chậm thông quá mím môi. Thực hiện 3 – 4 lần. Bài tập này giúp kết nối cơ hoành hoạt động tốt nhất khi nín thở dưới nước.

Lời khuyên: Khi thở ra, bạn nên đẩy lưỡi của mình chạm vào răng. Nó có tác dụng kiểm soát quá trình thở.

Tập nín thở càng lâu càng tốt

• Thả lỏng người, ngồi thẳng trên ghế sofa hoặc ghế có tay vịn để tiêu hao ít năng lượng trong quá trình nhịn thở. Bắt đầu hít vào, thở ra 3 hơi liên tục.
• Tiếp theo, hít căng ¾ lá phối, thở ra hết không khí.
• Sau đó hít vào 100% lá phổi, thở ra mạnh.
• Lúc này, hãy nín thở càng lâu càng tốt. Nhìn thở lâu sẽ làm bạn khó chịu, nhưng nên thật tập trung, tránh bị phân tâm để đạt được kết quả tốt nhất. Mẹo nhỏ ở thời điểm nín thở: Nghĩ lướt qua bảng chữ cái từ A – Z; nhớ về một người bạn; nhớ về thần tượng hoặc những người có khả năng, thành tích đặc biệt…
• Lặp đi lặp lại nhiều lần để điều chỉnh nhịp thở và tập làm quen trong giai đoạn nín thở. Trong kỹ thuật tập nín thở, dừng giữ không khí trong má của bạn.

Kết hợp với các bài tập khác để tăng dung tích phổi

Kết hợp với các bài tập khác

Dung tích phổi tăng lên sẽ giúp bạn nín thở lâu dưới nước. Do đó, bạn có thể kết hợp một số bài tập làm tăng nhịp tim và dung tích phổi hàng tuần. Ví dụ như: chạy, đi bộ, nhảy dây, tập cardio, tập luyện cường độ cao, tập yoga để điều chỉnh hơi thở. Những động tác này sẽ giúp hoạt động bơm máu và phổi làm việc liên tịch hơn. cung cấp lượng oxy lớn hơn cho các hoạt động khác của cơ thể, trong đó có nín thở.

Các hoạt động bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước cũng làm tăng nhịp tim. Tuy nhiên khi ở dưới nước, cơ thể bạn phải chịu lực cản của nước, đòi hỏi cơ thể phải làm việc nhiều hơn. Cũng vì thế mà lá phổi cũng làm việc tích cực hơn để cung cấp oxy cho cơ thể. Kết quả sau quá trình kiên trì tập luyện, dung tích phổi của bạn sẽ phình to ra, thời lượng nín thở dưới nước cũng sẽ lâu hơn.

Tập hít thở trên cao

Tập hít thở ở một địa điểm trên cao cũng có tác dụng rất tốt để mở dung tích lá phổi, giúp nó hoạt động khỏe mạnh. Bởi vì trên cao, không khí loãng hơn, lúc này lá phối sẽ phải làm việc “cật lực” hơn để cung cấp đủ oxy cho cơ thể.

Tập hít thở bằng cơ hoành

Hít thở bằng cơ hoành (bằng bụng) cũng là cách để tăng dung tích phổi. Thực hiện bằng cách:

• Thư giãn tinh thần, ngồi xuống
• Đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực của bạn
• Hít vào bằng mũi trong 2s, cảm nhận luồng không khí di chuyển vào bụng. Lúc này, dạ dày sẽ di chuyển nhiều hơn so với ngực.
• Tiếp theo thở ra trong 2s bằng cách mím môi, ấn vào bụng. Lặp lại một vài lần.

Cách tập nín thở lâu dưới nước

Làm nóng cơ thể và lá phổi trước khi xuống nước

Nguyên tắc đầu tiên trước khi tập nín thở dưới nước là phải làm nóng cơ thể và lá phổi. Bạn nên bắt đầu bằng những động tác khởi động cơ bản. Sau đó tập hít thở theo các bước sau:

• Ngồi thẳng, giữ tư thế thoải mái nhất,
• Hít vào, thở ra theo nhịp thở bình thường trong khoảng 2 phút. Sau khi thở ra, cố gắng nín thở lâu nhất có thể. Khi đạt đến ngưỡng không thể chịu được nữa, hãy hít vào và thở mạnh.
• Tiếp tục duy trì hít sâu, thở đều trong vòng 2 phút.
• Lặp lại toàn bộ quy trình trên từ 3 – 5 lần để làm nóng lá phổi rồi xuống nước.

Tập thực hành nín thở dưới nước

Bắt đầu di chuyển xuống dưới nước bể bơi.

Hít một hơi thật sâu bằng miệng sau đó hạ thấp người, giữ cho toàn bộ khuôn mặt nằm dưới mặt nước.

Dùng ngón tay cái để bịt mũi nếu bạn cảm giác không giữ được hơi thở. Đảm bảo tinh thần lúc này luôn thoải mái, không nghĩ ngợi quá nhiều.

Nín thở hết cỡ đến khi không chịu được nữa thì bơi đẩy mình lên trên khỏi mặt nước. Thở ra mạnh để đẩy hết khí CO2 ra khỏi cơ thể.

Trước khi tập nín thở lần 2 dưới nước, bạn nên thực hiện lại chu kỳ làm nóng lá phổi ở trên trong khoảng 5 phút để cung cấp lưu lượng oxy cho cơ thể.

Đừng quên đo lượng thời gian nín thở dưới nước qua các buổi tập. Khi thực hiện đúng cách và kiên trì, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt của bản thân.

Lưu ý khi học cách nín thở dưới nước

Tập nín thở dưới nước có nhiều nguy cơ rủi ro. Chỉ cần sơ sẩy một chút, bạn có thể bị mất mạng. Vì thế hãy ghi nhớ những lưu ý quan trọng dưới đây để đảm bảo quá trình tập luyện luôn an toàn:

• Luôn luôn có người bạn đồng hành/ hoặc huấn luyện viên hướng dẫn khi tập nín thở dưới nước
• Nên tập luyện ở vùng nước nông để đảm bảo an toàn cho bản thân.
• Không nên lặn xuống quá sâu để tập nín thở. Nó sẽ làm cho bạn mất sức, mất oxy khi phải chịu tác động của lực cản dưới nước. Thay vào đó, chỉ cần để mặt úp vừa phải xuống dưới mặt nước.
• Trước khi tập nín thở dưới nước, không nên ăn quá no. Vì điều này sẽ làm cho bạn không thể giữ được hơi thở lâu, làm tiêu tốn oxy trong cơ thể.
• Nên học cách nín thở lâu dưới nước dần dần và thường xuyên, không nên vội vàng.

Điều gì sẽ xảy ra khi bạn nín thở?

Các chuyên gia đã làm nhiều nghiên cứu về hành động nín thở của con người, xem xét tác động của nó theo từng thời điểm. Cụ thể dưới đây là những gì sẽ xảy ra trong cơ thể khi con người cố gắng nín thở:

• Giai đoạn từ 0:00 – 0:30 giây:

Cảm thấy thư giãn, khá thoải mái. Bạn có thể nhắm mắt lại, tưởng tượng và tận hưởng bầu không khí xung quanh thông qua cảm giác.

• Giai đoạn từ 0:30 giây – 2:00 phút:

Bắt đầu cảm thấy đau và khó chịu ở phổ. Quan niệm sai lầm nhất khi đang nín thở là bị hết hơi. Nhưng thực tế không phải vậy! Thực tế, nín thở là cách giúp bạn thở chậm hơn, đồng thời tăng lượng không khí hít vào phổi. Tuy nhiên, nó lại khó thực hiện và đôi khi nguy hiểm. Bởi vì carbon dioxide (CO₂) đang tích tụ trong máu của bạn khi bạn không thở ra.

• Giai đoạn từ 2:00 – 3:00 phút:

Bụng bắt đầu co thắt nhanh chóng. Nguyên nhân là do cơ hoành đang cố gắng ép bạn thở.

• Giai đoạn từ 3:00 – 5:00 phút:

Cơ thể bắt đầu có cảm giác lâng lâng. Lúc này, khí CO2 trong cơ thể đã tăng lên cao. Nó trực tiếp đẩy oxy ra khỏi máu, đồng thời làm giảm lượng oxy trong máu di chuyển đến não bộ.

• Giai đoạn từ 5:00 – 6:00 phút:

Cơ thể bắt đầu run lên, các cơ co lại một cách không kiểm soát. Nếu lúc này bạn không kịp thời thở thì sẽ rất nguy hiểm.

• 6:00 phút trở đi:

Cơ thể bị tím tái. Lúc này oxy không được cung cấp đến não nên bạn có thể bị bất tỉnh để cơ chế thở tự động hoạt động trở lại. Tuy nhiên nếu như đang ở dưới nước, khi bạn lấy lại nhịp thở sẽ đồng nghĩa với việc phải hít nước vào phổi, trực tiếp đe dọa tính mạng.

Những tác dụng phụ khi nín thở lâu

Học cách nín thở lâu dưới nước là kỹ năng cần thiết. Song, thực tế việc thường xuyên tập nín thở quá lâu dưới nước hay trên cạn đều không phải là tốt. Nó có thể gây ra một số tác dụng phụ như:

• Làm cho nhịp tim thấp do thiếu oxy cung cấp cho cơ thể.
• Tăng lượng tích tụ CO2 trong máu.
• Cơ thể dễ bị tích tụ khí nitơ trong máu. Nó có thể khiến cho bạn bị ngất đi (trường hợp này thường gặp ở những người lặn biển sâu).
• Nguy cơ giảm huyết áp. Nguyên nhân là do khí nitơ trong máu tạo thành bong bóng tích tụ trong máu thay vì đào thải ra ngoài.
• Ngất xỉu, mất ý thức, nguy cơ sắc nước vào phổi khi nín thở quá lâu dưới nước.
• Gây ra phù phổi do chất lỏng tích tụ trong phổi khi hít vào ở dưới nước.
• Dẫn đến xuất huyết phế nang hoặc chảy máu trong phổi.
• Nguy cơ chấn thương phổi, có thể dẫn đến xẹp phổi toàn bộ.
• Mất lưu lượng tuần hoàn máu đến tim, khiến cho trái tim khỏe mạnh của bạn bị ảnh hưởng, thậm chí là ngừng tim.
• Cơ thể dễ bị tích tụ các loại oxy phản ứng nguy hiểm (ROS) do lượng oxy trong máu quá thấp kéo dài, sau đó lại đột ngột bổ sung oxy lớn, làm hỏng DNA.
• Có thể gây tổn thương não do S100B – một loại protein thoát ra khỏi máu đi vào não khi tác tế bào bị tổn thương.

Lợi ích khi nín thở lâu

Tuy có nhiều tác dụng phụ không tốt, thậm chí là gây nguy hiểm đến tính mạng, nhưng biết cách nín thở lâu và duy trì nhịp thở đều cũng mang đến nhiều lợi ích cho bạn. Đó là:

• Phòng tránh được tình trạng bị đuối nước do gặp phải tình huống khẩn cấp khi bơi hoặc chèo thuyền.
• Giúp kéo dài tuổi thọ bằng cách tăng sức khỏe của tế bào gốc.
• Thúc đẩy khả năng tái tạo mô mới trong não để duy trì chức năng của não (Lợi ích này vẫn đang được các nhà khoa học tiếp tục nghiên cứu).
• Giữ hơi thở tốt giúp tăng khả năng chống viêm nhiễm do sự xâm nhập của vi khuẩn.
• Nín thở trong một khoảng thời gian nhất định cũng là cách giúp cơ thể cảm thấy thư giãn, thoải mái.

Kết luận

Nín thở lâu không chỉ là một hành động thú vị và đầy thử thách. Mà đôi khi nó còn là “phao cứu sinh” quan trọng để cứu bạn khỏi một số tình huống nguy hiểm dưới nước. Hi vọng cách nín thở lâu dưới nước mà Minchico chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn trang bị được kỹ năng tốt nhất cho bản thân mình.